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29 juin 2012 5 29 /06 /juin /2012 19:33

et bien, ça se rapproche: dans 1 semaine j'y serai : sous la tente et sous la pluie :(

enfin d'ici là ça a le temps de changer.

 

Alors sinon, pour faire suite au titre de l'article, voici l'ordre du jour:

- bilan / entrainement

- stratégie de course / ravito

- matos

 

1/ Bilan

janvier -> juin :

stat_1-6-2012.JPG

sur fin mai et début juin, il manque 2 grosse sorties dans les monts-d'or pour cause de pluie. A partir de mi juin, je n'ai plus fait de SL avec D+/D-, mais des SL plates. donc un peu plus de KM (170) mais moins de deniv (5000) pour ce kilometrage.

 

comme la course a lieu a peu près au même moment que l'ultra du beaufortain (103/6000) en 2011, voici un comparatif:

stat_1-6-2012-2011.JPG

(y'a une version tableau croisé dynamique, mais ça faut l'acces payant pour le voir !)

 

on voit que 2012 a été plus light que 2011, alors que la course s'annonce plus dure (km et d+). sur 2011, 2 gros mois (mars et juin 2011) font la différence, sinon le reste est comparable.  au final j'ai fait grosso-modo 85% de la charge de l'an dernier.

ce n'est pas tout a fait vrai car cette année j'ai fait plus de scéances d'ettirements/gainage que l'an dernier, mais je ne le compte pas dans les stats.

les chiffres de la montag'hard sont costauds (quand ça monte, ça monte à 20%, pareil quand ça descend), en gros c'est la montée de la sara sur 9000m d+ (150 x quand même) .... ceux qui connaissent apprécieront....

ça vaut bien l'ultra boucle de la sara.

bref, les stats de la courses sont éloquents, j'espere que les muscles tiendront le coup longtemps, ou plutot, ne lacheront pas trop tôt.

 

 

 

2/ Statégie / ravito

 

Mme soleil me prevoyait 24 sur le 103 km, comme le parcours est augmenté, je passe à 27h (pauses comprises)

 

 

en gros la course est divisée en 2:

départ -> point de vie: 5h->19h, donc de jour. coté contamines

point de vie -> arrivée: 19h->8h, donc de nuit. coté beaufortain

les 2 parties sont tres disctinctes donc le matos est distinct lui aussi (cf chapitre suivant)

 

 

j'ai fait mon plan de course en me basant sur le site softrun pour avoir les temps de passage au ravito. avec les temps de passage et connaissant mon debit de boisson, j'ai fait un tableau xls pour savoir quoi prendre aux ravitos.

avant je me basait sur un temps constant au km ( temps final estimé /nb km), ce qui est loin de la réalité. Avec cette nouvelle métode ça devrait être plus plus réaliste. (en gros je vais plus vite au debut, et plus lentement à la fin, donc je consomme, au km,  moins au début et plus à la fin).

      voici le plan de course, horaire, type de ravito (bidon et/ou camel), on verra si ca colle...

 

strategieMH v5 

 

 

3/ Matos

 

 

 

ce chapitre me permet d'une part de citer mes sponsors, et d'autre part de faire une liste pour ne rien oublier:

au départ:

sur moi : short court odlo, manchon cuisses/mollets, x socks, lafuma moonrace

tsml xbionic, casquette, bandeau en mousse (yeah !!), poignet en mousse (rock n roll !!)

  ET les batons !

je vais aussi me strapper le pouce, car la dragonne des batons me fait des ampoules !

 

dans le sac:

corsaire (obligatoire), tsmc raidlight zippé, tsml helly hansen (polaire finie), gore tex arcteryx, x socks (rechange)

camel bag source 3L, bidon raidlight 75cl, buff ? gant ?

barres isostar pulse, poudre, appareil photo, sportenine

pharmacie (lentille, compeed, nok, aiguille, strap), lunette de soleil, frontal mio xp, frontal tikka

pile de rechange (mio et polar S3, l'accelérometre)

le plan de course (profil, temps, ravito)

 

au point de vie je laisse un sac de rechange: pour des affaires plus chaudes

lafuma moon race ou trabucco (je verrai comment je me sens à ce moment là)

short long decathlon, x-socks, tcmc craft (celui du gr 73)

polaire ml mountain hardwear (s'ils annoncent du froid, sinon je garde la helly hansen, plus fine)

bonnet?

barres isostar pulse, sportenine, pharma, poudre

peut etre que je vais laisser un 2eme tshirt pour en avoir un de rechange dans le sac

 


voila un peu pres la liste, si je vois d'autres trucs je les rajouterais

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21 avril 2012 6 21 /04 /avril /2012 19:05

pas mal, la blague, hein?

pour le we choc, désolé, c'est un titre racoleur, pour attirer des visiteurs.... j'avais essayé l'an dernier, mais pas assez motivé pour le faire véritablement. mais j'ai tenté un autr choc:

 

Dans la serie "j'ai essayé pour vous", j'ai fait une sortie longue cette aprem, juste apres avoir mangé. ok, comme ça, y a rien de spécial, mais le repas c'etait frites, ketchup, fromage, et 3 oeufs au plat ! bang ! calmé?

http://i20.servimg.com/u/f20/13/90/92/43/poutin10.jpg

(yabon !! je deconne, c'était pas aussi gore que ça, y'avait pas de jambon

PS: si y'a un copyright sur la photo, contactez moi et je l'enlève)

 

je pensais que ça allait être plus dur au niveau digestif, mais non, tout c'est bien passé. c'est bon à savoir pour les futurs ravitos.

 

un parcours en ville de 30km/1200D+ (3h30), dont 10km sous la pluie, 10 sous une longue averse et 10 au soleil, comme ça y'en a pour tous les gouts (l'averse, c'est sans moi la prochaine fois).

 

j'en ai eu marre à partir du 20eme....

 

j'ai en tête de faire le trail des coursière 102/4000 (argh), mais y'a aussi son petit frère (60/2000?). A priori on peut s'incrire le matin même, donc je ne vais pas me précipiter. 100km c long, ca commence à 6h du mat, fin vers 20h, ca pourrit bien la journée.... let's cogitate !

++

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10 mars 2012 6 10 /03 /mars /2012 11:48

Ca fait un bail que je n'ai pas fait de course (depuis la grand raid en fait), et donc demain: Trail des cabornis.

la page oueb ici

Je me suis inscrit sur le 40km-2200D+, peut-être à la légère : cà me tentait de faire une sortie longue, et comme sur le lyon urban trail, pour le 40, je suis en 3h40 (en fait, j'étais, il y a 2 ans). je me disais donc que ca passerait en 4h30. En fait ça me donnerait une 15eme place, ce qui ne correspond pas à mon niveau.

Finalement, je vise un 5h30-6h, ce qui c'est plus vraiment la même limonade.

D'une sortie longue, je pars maintenant sur une vraie course, relativement dure vue l'avancement de mon entrainement: malto, stratégie de course, et tout le toutim !

bon on verra demain !

++

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19 septembre 2011 1 19 /09 /septembre /2011 07:32

2eme tentative du 30+80 par litre, avec un débit de ~700-750ml / h 

au bout de 3h-4, à nouveau le ventre semble gonflé, la respiration est bloquée, la course devient difficile car ça ballotte.
je m’arrête, et je constate que mon ventre fait "ploc ploc", il est rempli d'eau !

suite à ça , je prends un coca: je ne sais pas dire si ça change qqch
puis, je passe à l'eau pure mais en buvant 2x moins, j'ai l'impression que ça va mieux, mais pas sur.
finalement je cours 6h, je pense donc que qqch a fait que ça c'est amélioré
(en fait je me serais bien arrêté avant car les sensations n'étaient plus bonnes du tout, mais le vélo était loin je devais bien continuer....)
j'ai peu uriné pdt ces 6h, urines foncées.
même le lendemain matin c'est encore un peu foncé

en gros, voila ce que je crois comprendre, qu'en pensez-vous :
option 1: je bois trop de boisson par rapport à ce que je peux assimiler (imaginons que mon estomac absorbe 500ml/h, si je bois 750ml/l, la quantité d'eau augmente dans l'estomac, et il gonfle.
par la suite, en buvant moins, l'estomac a le temps de se "vidanger" et il dégonfle

option 2: l'osmolarité 244 (due au mélange 30+80) est trop haute pour moi, l'eau n'est pas absorbée par l'estomac et c'est peut être même le phénomène inverse qui se produit, l'estomac gonfle. En passant à l'eau pure, je fais baisser l'osmolarité dans l'estomac et ça passe mieux.

historique:
j'ai fait le tour du beaufortain (103km, 19h) avec une poudre du commerce en divisant par 1,5-2 le dosage préconisé (je prends 55 g / L, poudre maxim electrolyte) avec un débit de 650-700mL/h=> pas de ballottement, mais un gros coup de moins bien après 6h de course (déshydratation?)

merci à vous pour vous idées ....

la prochaine fois je tente un 30+40....

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4 septembre 2011 7 04 /09 /septembre /2011 13:36

et le vainqueur est... foot en salle !

hier, match (amical) de foot en salle 5vs5, pendant 1h. on s'est régalé ! mais surprise, j'ai plus de courbature ce matin (mollets) qu'apres un ultra de 100 bornes.....

la bonne nouvelle c'est que ca a musclé plein d'endroits: mollets, ischios, dos. Les quadris sont ok, mais a leur sujets les entrainements trails sont plutot conséquents, donc ils tiennent bien la charge :o)

 

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26 août 2011 5 26 /08 /août /2011 07:20

un retour de (mauvaise) expérience:

depuis début aout (date à laquelle j'ai découvert cet article, merci Benjamin73) je teste le 30+80 par L au lieu de ma poudre du commerce.
sur des sorties de 2h, ça passe tres bien.

je pars donc pour une sortie longue à 13h (pas de repas de midi, et j'ai bossé le matin)
la sortie est prévue pour durer 6h, à 70-75% FCM, j'ai 4,5l sur moi dosé à 30+80/L.

il fait chaud, 30°, je démarre en buvant environ 700ml/h, en buvant 2 gorgées toutes les 5 min.

au bout de 2h, je sens que le ventre "gonfle", mais il ne fait pas floc floc (bruit de l'eau). je continue donc à boire en augmentant un peu le volume bu, comme indiqué dans l'article.
au bout de 3h, moins de jus les muscles sont fatigués, le ventre est tendu, je n'ai plus beaucoup de salive. il devient difficile d'inspirer à fond (comme un blocage au niveau du ventre). je fais un petit pipi, urine colorée, foncée, mais sans plus. Je me force de continuer à boire.

3h45, c'est trop inconfortable, je stoppe et rentre chez moi à vélo, j'ai bu au total 3,25L ==> 866 ml / H
je n'ai pas tres soif, je prends un coca, histoire de voir.
j'ai l'impression que le ventre dégonfle lentement.

bref, j'ai l'impression d'avoir été en deshydratation mais:
866ml /h : sans être enorme, ca permet qd meme d'etre hydratée, non?
30+80 /L => osmo de 244 : ca devrait etre ok de ce point de vue
ventre gonflé: j'ai l'impression que l'eau est restée dans le ventre sans être absorbée

bref, je ne comprends pas trop, est ce que j'ai trop bu?? il semblerait que non, qqch semble avoir bloqué l'absorption de l'eau....

cette situation ne m'est jamais arrivée avant (poudre de commerce, sous dosée, jamais eu cette sensation de ventre gonflé) même sur des longs trail (12 à 20h)


snif, je suis perdu.... je pensais avoir trouvé une potion magique, mais je vois que c'est plus comlexe que prévu :(

je testerai encore une fois pour voir si ça me le refait


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17 août 2011 3 17 /08 /août /2011 08:11

les vacances sont terminées, c'est l'heure de la reprise.

je me suis inscrit à l'ultra trail du vercors (ici) le 10/09. j'hésitais avec le trail de la grande casse (le cousin du TGV), mais c'est ce we, (20/08): je ne suis prêt et surtout je ne suis pas dispo.

 

bon bref, l'entrainement reprend avec une contrainte, pas de we de dispo (!). je prepare don un planning pour faire des Sorties Longues / rando course hors we (en posant des congés....) avec la progression suivante:

2h - 1000m deniv

4h - 2000m deniv

6h - 3000m deniv

8 - 4000m deniv

 

concernant les sorties courtes, j'ai fait 2x2500+2000, 2x6x200m, 4x3000m. je ne suis pas revenu à mon niveau d'avant les congés (FC repos, vitesse, endurance), mais ca revient tout doucement :o)

 

D'autre part, je commence à modifier mon hydratation. J'ai lu un article très interéssant sur kikourou. Je crois reconnaitre certains signes de deshydratation. Je vais donc changer ma poudre pour gérer plus finement l'osmolarité de ma boisson, je teste donc le mélagne 30g sucre + 80g malto par litre (ce qui semble enorme). le sucre c'est hydrixir, le malto c'est malto, tout deux chez overstims.

 

pour m'instant ca passe bien, le gout n'est pas trop sucré. le probleme c'est que ca fait 110g par litre (vs 50 / L dans ma boisson précédente), => 2x plus de poudre, je vide les boites 2x plus vite et ca revient cher..... en course, ça fait transporter 2x plus de poudre équalement....

 

A+

 

 

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15 juillet 2011 5 15 /07 /juillet /2011 08:35

ca y est, c'est la veille du départ.

un changement majeur:  l'habillement!

j'ai fait une simulation de température sur le parcrours (meteociel + perte de 1° par 150m) et j'obtiens qu'entre queige (depart, 4h du mat, 500m ) et le refuge des Arolles (17 km, 7h, 2000m), il fera entre 0 et -6° (!!) ensuite et jusqu'a mi course environ, entre 0 et 2.

=> donc, j'oublie le short et pars en corsaire. je ferai le changement pour le short à plan Mya (mi course)

au départ: corsaire, q4quad, booster en bas. en haut bionix manche longue, polaire, bonnet/gant/buff. lafuma moonrace aux pieds.

mi course: short, q4quad,  booster, raidlight manche courte, casquette. aux pieds: au choix: moonrace, slab 2, ou bien des running supernova sequence.

 

coté nourriture et hydratation, je reste sur ma tactique: 2 gorgées toutes les 6 min (610+mL / h) et une 1/2 barre d'isostar toutes les heures. ensuite aux ravito je prendrai et boirai des trucs suivants ce que je trouve/ ce qui me plait.

il y a un petit changement aussi coté hydratation: je tente la pourdre gout salé: tomate, et poulet. tomate j'avais tenté, ca passait. Poulet c'est un peu la surprise: jai essayé une gorgée, ca ne fait pas rever..... mais comme j'ai la bouteille + le camel, je peux tjs alterner pour pas etre (trop) ecoeuré.

 

coté préparation, et bien, comme d'hab, on se dit qu'on aurait pu faire plus. Perso: muscu des ischios et d'un muscle bizarre, sur la cuisse, coté interne, un peu au dessus du genou. gainage lombaire. Des crampes sur ces muscles sont parmi mes plus grandes craintes...

 

j'ai bien hâte !!

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6 juillet 2011 3 06 /07 /juillet /2011 18:53

ca y est il reste 10j !

j'ai récupéré une nouvelle paire de moonrace(*), j'ai donc très peu de temps pour les faire. Le programme des jours restants va donc être des sorties tranquilles et cassage des lafuma. 

Je vais aussi compléter le programme avec des scéances de compex.

 

Coté matos, y'a du changement: j'ai acheté un bidon (750ml) + porte bidon à accrocher à une bretelle. Le but: pouvoir faire des ravitos plus court avec le bidon, et faire le ravito du camel, moins souvent. au ravito je fais le plein du bidon, puis je bois au bidon, quand il est vide je bois au camel, et au ravito suivant je fais le plein du bidon. Tous les 3-4 ravitos je remets de l'eau dans le camel.

voici le bidon

En plus, le bidon fait 750ml, il est gradué, c'est donc facile de doser le camel.

j'ai tenté le système ce we, c'est pas mal !

que du bon ! sauf que je n'en ai qu'un et donc ce n'est pas equilibré sur le sac. mon idée: mettre sur l'autre bretelle l'appareil photo + téléphone histoire d'équilibrer.

 

A part ça, coté matos oblibatoire, il y a un collant à prendre dans le sac (corsaire pour moi). bon, c'est pas glop, (je cours en short + Q4quad) mais c'est le reglement, alors.....

 

(*)

la lafuma s'est effondrée comme les riot, les wings XT2. en passant chez le podologue, il m'a dit de les changer sous peine de blessure. J'avais pas fait gaffe, mais en les regardant de derriere on voit l'affaissement.

3 paires, ça fait beaucoup, ça coute cher, ça fait ch....

j'avais pris les lafuma pour leur solidité/rigidité, on verra combien de temps la nouvelle paire tiendra (l'ancienne date de début février)

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18 juin 2011 6 18 /06 /juin /2011 16:21

j'ai acheté un compex ! (la version runner, ici)  je l'ai pris à bon prix sur leboncoin.fr, car neuf ça coute trop cher pour mon niveau. Je l'ai donc acheté mais je ne l'ai pas encore, il est dans un colissimo en transit qqpart en france

 

but: muscu des cuisses, molets, ischios, et gainage lombaire,abdos. il semble qu'il y ait aussi un mode recup, un mode "trail" (?) et un mode "endurance" (?). C'est livré avec une notice et un plan d'entrainement suivant l'objectif. et il y a également un coach en ligne sur le site, qui attend sagement qu'on le contacte.

 

Comment va s'organiser la semaine?

je dirais que ce sera qqch comme ça (le "/" = "ou bien")

lundi: gainage + compex

mardi: escalier / VMA 

mercredi: assouplissement + compex?

jeudi: VMA / seuil / spécifique / sortie longue (2h)

vendredi: piscine / footing / repos

samedi ou dimanche: sortie longue (>2h) / rando

 

D'ici l'utb - ultra trail du beaufortain - je ne sais pas si ça servira à qqch. Je vais commencer à découvrir le bidule et ce que je peux en faire. Ce sera vraissemblablement la semaine prochaine que cà demarrera

 

Si vous avez des conseils/retour d'expérience et que vous passez sur ce site, je suis preneur

 

++

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