me revoila !
depuis 15-20 jours il fait tres chaud et s'entrainer n'est pas forcemment toujours un plaisir. Cela peut même être dangereux si on n'y prête pas attention.
J'en profite donc pour rediger cet article sur l'hydratation, en compilant ce que j'ai pu lire a droite à gauche, et en me basant sur mon expérience personnelle:
1/ pourquoi boire (!)
pas bête, hein?
on court, on a chaud, on transpire, on perd donc de l'eau.
La littérature nous indique qu'une perte de 3% d'eau par apport au poids du corps entraine une chute des performances.
A ce stade, on peut se dire "je ne joue pas la gagne, c'est pas grave". Grosse erreur de penser ca, même sans jouer la gagne, une perte de perf c'est un coup au moral, un fin de course éprouvante, la plaisir s'en va et laisse la place à une grosse galère. De plus même après hydration, ca laisse quand même des traces de faire le yoyo ( plus largement que l'hydratation d'ailleurs)
A partir de 5%, on risque le coup de chaud, evanouissement, perte de connaissance, voire pire. Pas top. (dédicace à CM: content de te voir)
3% pour un coureur de 75 kg (votre serviteur), ca correspond à 75 x 3/100 = 2,25 kg
5 % correspond à 3,75
"2 kg d'eau !! mais jamais je ne transpire autant" ! Faites l'expérience: vous vous pesez avant de partir courir, et vous vous repesez à votre retour, on perd rapidement de l'eau (et pas du poids, attention à ne pas imaginer perdre du poids en transpirant, ce serait dangereux).
Expérience plus complexe: vous vous pesez avant de partir, vous pesez l'eau que vous prenez avec vous. et au retour vous vous pesez à nouveau, ainsi que l'eau restante. Un savant calcul permettra de voir ce que vous avez perdu (si le calcul BAC+8 vous échappe, laissez moi un message)
Vous verrez que la perte hydrique est plus importante que l'on peut l'imaginer.
Par expérience, je cours systématiquement avec de l'eau (dans un sac à dos de trail), même pour les petites sorties.
J'y vois plusieures avantages
1/ En buvant en continue, je récupère plus vite: une fois à la maison, et je suis bien, pas besoin de boire 1l d'eau pour récupérer.
2/ moins de risque de tendinite (enoooooooorme avantage...)
3/ ca me permet de vérifier que les dosages sont ok (voir plus bas), et que la quantité d'eau bue est toujours conforme aux calculs (voir plus bas aussi)
Donc bref il faut boire, et surtout, il faut boire avant d'avoir soif.
souvent on dit, "si on a soif, c'est déja trop tard". c'est un peu éxagéré mais l'idée est qu'il faut boire avant d'avoir soif
2/quelle quantité boire ?
on peut lire que le corps ne peut absorber plus de 1-1,5 d'eau par heure (suivant les conditions ecterieures)
en pratique ca tourne autour de 600 et 750ml par heure.
moi je vous propose ce petit test: pendant quelques séances vous calculez votre perte hydrique, vous notez la distance parcourue et le temps couru.
Ca vous donne une tendance: quantité d'eau / km, ou quantité d'eau / heure.
avec un peu de bol ca retombe sur les 600 / 750ml par heure.
3/ quand boire ?
maintenant que vous savez combien boire par heure, ou par 10km, vous savez à peu pres combien d'eau emporter avec vous. Disons que vous partez avec 1L
Mais quand boire l'eau?
Réponse A: je cours, et à la fin je bois toute l'eau?
Réponse B: j'attends d'avoir soif et je bois
Réponse C: je bois régulierement, même si je n'ai pas soif
Réponse D: La réponse D
Bon, c'est la solution C la meilleure.
L'idee est de boire "en continu", par gorgée.
Mais comment ne pas "oublier" de boire, surtout si on a pas soif ?
la challenge est de prévoir un schéma pour pouvoir s'en souvenir:
perso je bois 2 gorgées tous les X minutes ou X km (voir plus loin)
il faut faire attention au fait qu'apres 3h, 5h de course, on perd un peu de lucidité, et il est tres possible d'oublier de boire, surtout si la sensation de soif n'est pas la.
4/ quoi boire ?
dans un premiere temps, pour des footings de 1h, prenez de l'eau pure (robinet), ca ira tres bien
sinon voir plus bas, je fais un chapitre particulieer
5/ ma statégie à moi (et a priori pas trop bête)
j'ai une gourde (~camelbag) de 3L, ce qui est assez conséquent.
j'ai calculé que je bois 1,5 pour 20 km (environ) soit 2h en allure footing
je regle ma montre (polar) pour qu'elle bipe tout les km, et à chaque bip je bois 2 gorgées
C'est un stratégie tres simple a mettre en oeuvre et qui me réussit bien!
750mL/ h, nickel.
MAIS ....
en fait ma stratégie est basée sur le kilometrage, mais pour des trails longs, ca ne marche plus. c'est la limite de ce modèle.
1,5 L pour 2h et 20 km ca marche bien pour 10km/h.
lors du GR73, la moyenne etait 6 km/h
donc si j'avais suivi ma statégie ca donnait
1,5L / 20 km => 1,5 L pour 3h20 => 0,4 L /h ce qui est presque 2 fois moins que mon besoin !!!
j'ai du réadapter ma stratégie.
en ce moment je planche sur une stratégie horaire et pas kilométrique, en faisant biper ma montre toutes les X minutes pour toujours respecter les 700-750 mL / h (toutes les ~6 minutes pour moi)
6/ à vous d'expérimenter !!!!!!
j'ai donné quelques bases, et exposé ma propre statégie du moment, mais on est tous différents, à vous de tater le terrain, de voir comment vous réagissez à l'effort, à la température etc
Rien n'est définitivement écrit, ca la aussi l'intérêt de ce sport: être libre de faire comme on le sent.
comme dirait l'autre , connais-toi toi-même
7/ quoi boire (bis)
en fait en courant, on ne fait pas que perdre de l'eau: on perd aussi aussi des sels mineraux.
le but de l'hydratation est alors de
1/ compenser les pertes hydriques
2/ compenser les pertes en sel minéraux
3/ compenser les pertes energetiques (recharger les batteries)
de plus, l'eau pure n'est pas le liquide le plus assimilable par l'organisme, une bonne partie est rejetée avant d'avoir pu être utilsée.
d'où l'intéret d'une boisson "particuliere" du sucre et des vitamines+sels minéraux.+electrolytes
maintenant le challenge, c'est le dosage
pas assez dosé, (<50g / L) ca sert à rien
trop dosé (> 100g/L), c'est indigeste, et c'est le trouble digestif assuré
en gros on lit que 60g -80g de sucre par litre est un bon compromis pour éviter les problemes gastriques/intestinaux tout en ayant une boisson qui permettent les efforts longs.
perso, apres quelques essaies plus ou moins fructueux, je sous-dose: je prends 80g pour 1,5L. ca permet de prendre du sucré a coté (gel) ou aux ravitos.
Note: connaitre le poids du sucre pour 1,5L est pratique: en effet tres souvent les ravito proposent des bouteilles de 1,5L. je vide donc toute la bouteille dans le camel en melangeant un sachet de 80g, préparé à l'avance.
concernant le mélange à mettre dans l'eau, il existe plein de recette sur le net.
je prefere la facilté et utilise la poudre "electrolyte" de maxim: sucre+vitamine+sels minéraux., gout citron/citron vert
d'un point de vue pratique
si je fais une sortie de 1h, voire 1h30 je prends généralement de l'eau pure (robinet)
au dela je rajoute du sucre : je prends la poudre "electrolyte"
si vous avez des questions, des commentaires, une recette particuliere, n'hésitez pas a venir partager vos expériences dans la partie commentaire
A+
source:
http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique5.htm
http://www.ultrafondus.net
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