Entrainement

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S50

-3x2km à V10K, 90%FCM, 3'55-45"

S01

semaine	exercices (club)	temps/vitesse cible	réalisé	FC max	commentaire
S01
	footing lent	12km	-	-
	cote en AR recup active en descente	VMA	8km - 90 D+	179
	2x500 2x600 2x500 55' recup	1'48 (3'34 / km) 2'09 (3'35 / km) 1'48 (3'34 / km)	1'47 - 1'48 (3'34) 2'12 - 2-13 ( 3'37) 1'48 - 1'50 (3'35)	169 - 174 174 - 178 176 - 179	seul, mal dormi apres l'exercice
	20 km	sortie longue	0	-	pas envie
S02
	footing lent	12km	natation: 600m brasse 600m palme
	4x1500 45'recup	5'42 (3'48 / km)	5'44, 5'46, 5'51, 5'52	173x4	seul, pas les jambes pour tenir
	2x7x20/20-2x7x30/30		-
			natation : 20min palme 15min brasse
	SL	20km	SL, 11km, 360D+
S03
	footing lent	8km	8km		essai des cascadia
	escalier	6km	6km / 525 D+	173
	repos		natation 1000m palme 500l brasse
	1600, 2x800, 4x400	5'56, 2'54, 1'24	800, 6x400 2'49, 1'22, 1'23, 1'23, 1'22 1'21, 1'25	149-174	raté le début
	20 km	sortie longue	0		we
S04
			natation 1000m palme 500l brasse
	3x2000 45'recup	7'36 (3'48)	SL 15km
	2x6x300	59'	2x5x300, 1'03	170-177
			SL 17km
S05
			ski de fond skating (5j)
			trail montanay
S06
			EF: 10km
			natation: 800m palmes, 400m brasses
			2x100-2-3-4-4-3-2-1 20, 39, 1'02, 1'22	160-173
			SL: 20 km
S07
			Escalier
			natation: 600 palmes, 200 brasse
			SL: 28 km
S08
			4x500
			Escalier
			SL: 20 km / 765 D+

S09
			3x3000
			SL: 12 km
			SL: 31KM/ 1500D+
S10
			EF: 9km
			3x7x30'30 (166m)
			SL: 20 km / 650D+
S11
			EF: 8km (periostite)
			natation: 800p+200b
			SL: 20 km (dont 3000-3500-4000 à 4'30)

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Vous reprendrez bien un peu de denivelé?