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S50

-3x2km à V10K, 90%FCM, 3'55-45"

 

S01

 

semaine exercices (club) temps/vitesse cible réalisé FC max commentaire
S01          
  footing lent 12km - -  
 

cote en AR

recup active en

descente

VMA

8km - 90 D+

179

 
 

2x500

2x600

2x500

55' recup

1'48 (3'34 / km)

2'09 (3'35 / km)

1'48 (3'34 / km)

 

1'47 - 1'48 (3'34)

2'12 - 2-13 ( 3'37)

1'48 - 1'50 (3'35)

 

169 - 174

174 - 178

176 - 179

 

seul, mal dormi

apres l'exercice

    20 km
  sortie longue
  0   -   pas envie
  S02          
  footing lent 12km

natation: 600m brasse

600m palme

   
 

4x1500

45'recup

5'42 (3'48 / km) 5'44, 5'46, 5'51, 5'52  173x4

seul, pas les

jambes pour tenir

  2x7x20/20-2x7x30/30     -    
   
 

natation : 20min palme

15min brasse

   
  SL 20km SL, 11km, 360D+    
S03          
  footing lent 8km 8km   essai des cascadia
  escalier 6km 6km / 525 D+ 173  
  repos  

natation 1000m palme

500l brasse

   
  1600, 2x800, 4x400 5'56, 2'54, 1'24

800, 6x400

2'49, 1'22, 1'23, 1'23, 1'22

1'21, 1'25

149-174 raté le début
  20 km sortie longue 0   we
S04          
 

 

 

natation 1000m palme

500l brasse

   
 

3x2000

45'recup

7'36 (3'48) SL 15km    
  2x6x300 59'   2x5x300, 1'03
  170-177  
      SL 17km     
S05          
      ski de fond skating (5j)     
        trail montanay
   
S06          
      EF: 10km    
     

natation: 800m palmes,

400m brasses

   
     

2x100-2-3-4-4-3-2-1

20, 39, 1'02, 1'22

160-173  
     

SL: 20 km

   
S07    

 

   
      Escalier    
      natation: 600 palmes, 200 brasse    
      SL: 28 km    
S08          
        4x500    
       Escalier    
                  SL: 20 km / 765 D+    
                     
 S09          
                  3x3000    
      SL: 12 km              
                  SL: 31KM/ 1500D+    
      S10          
                  EF: 9km    
                  3x7x30'30 (166m)    
                  SL: 20 km / 650D+    
  S11          
                  EF: 8km (periostite)    
                  natation: 800p+200b    
                  SL: 20 km (dont 3000-3500-4000 à 4'30)    
           

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  • course sur route depuis 2001 (1h28 au semi, 3h10 au marathon), et depuis 2008 je suis passé aux courses natures !
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