Trail et nature
je ne sais pas encore quelle forme prendra cet article, mais l'idée est de présenter l'entrainement effectué en vue de l'utmb. En fait il n'y a rien de spécifique à l'utmb car il sera semblabe à l'entrainement de 2012 (coursieres et montagn'hard) et de 2011 (ut beaufortain et diagonale grr) car je reprends exactement le même plan que j'avais avec mon club (AAAL sur lyon, super sympa !) .
Ca me permettra aussi de comparer mon état de forme 2012 vs 2013, sachant qu'à la même époque l'an dernier j'avais déja du foncier dans les jambes ( début janvier, sur des series de 1500m, je mets 10-15 sec de plus que l'an dernier.......)
en terme de cycle :
janvier -> mars: vma
mars-> juin : spécifique trail, sortie rando course
juin->aout: gainage/souplesse/affutage
| Semaine | exercice | réalisé | commentaire | |
| S1 (S-34) | 4x 100-200-300-200-100 (19", 39", 59") | a peu pres (aléa sur les distances) | moins rapide que l'an dernier | |
| S1 | 3 x 2000 en 8'12, R=45" | 8'10, 8'32, 8'16, R=60" | vent ! et un peu court p/r VMA cible | |
| S1 | SL - Sortie Longue | 9 km (EF) + 2x3000 (v13) + 5 km (vélo) | ||
| S2 (S-33) | 2x3x600 en 2'09 r=55 | 4+3x500 en 1'49, r =52, R=1'50 | je en sais plus ou se mesurent les 600m, j'ai donc fait des 500 (manque de souffle sur la fin quand meme) | |
| S2 | condition phy | ~30-30 en cote | plutôt muscu que cardio. passer de 0 à 3 sorties par semaine est un peu raide (articulation, tendon) je l'ai senti dans la côte. Je vais peut être faire une mini pause histoire d'éviter les blessures | |
| S2 | SL | 16 km - 550d+ - 2h | avec 3 montées plus engagées (cardio) | |
| S3 (S-32) | 1500-2000-2500 en 6'09, 8'12, 10'15 R=45" | en 6'06, 8'25, 10'22 | une crotte de chien sous la godasse, que j'ai promenée dans toute la maison, miam... sensation pas top dans le tendon d'achille droit... :o( | |
| S3 | 10x150 + 10x200 en 27",39" : r=TC | rien | on n'est pas des machines ! | |
| S3 | SL | (EF) 20 km - 2h, dont 20' à v14 | | |
| S4 (S-31) | VMA Longue 6x800 en 2'58 (3'42 / km) r=1'15 | 2x1000-2x500-2x1000 3'45-3'56- 1'55-1'56-4'04!- 4'01! | les 800 c'est compliqué, je ne sais pas les mesurer. les 1000 j'en ai ch... je voulais faire 5x1000, mais j'ai coupé et mis 2x500, cramé ! je mets 6" de plus sur les 500 que 2 semaines plus tôt... on va dire que ce n'était pas une bonne journée | |
| S4 | fartlek | cotes 11km, 550d+, 1h20 | le fartlek je ne connais pas trop, j'ai fait 10-12 cotes | |
| S4 | SL | 17 km, 750d+, 2h | ||
| S5 (S-30) | cote | 6x60mD+ | Soulary is in da place ! | |
| S5 | compex fartlek quadri | ouch, ça picote 3j de courbatures (~marathon) !!! | ||
| BILAN JANVIER | ||||
| KM | 148 | (2011 : 118 km, 2012 : 115 km) | ||
| d+ | 2688 | (2011 : 2605d+, 2012 : 2274d+) | ||
| S5 | VMA spécifique 2x3000 en 12'48 - 45" (4'16 / km) | 2x3000 en 12'50 et 12'42 | youpi, j'ai réussi l'exercice prévu dans le temps prévu ! en plus j'avais les courbatures du compex ! | |
| S5 | SL | 19 km, 775d+, 2h10 | tjs les courbatures du compex.... | |
| S6(S-29) | escalier | compex fartlek quadri | rentré tard du taf, et flemme de ressortir. ça va picoter demain.... | |
| S6 | pyramide 5/6/8/8/6/5 1'50 - 2'12 - 2'58 (R=1'-1'10-1'15) | 8x500 (1'49 r=1') | compliqué de faire des 600 et 800 (compliqué à mesurer, et compliqué à courir car je n'as pas encore la caisse) sinon les 500, dur, manque de souffle, mais j'ai réussi (mieux bien qu'en S2...) | |
| S6 | SL | ski | villard de lans nous voila ! 5h de ski tranquillou pour découvrir la station. la coin doit être tres beau pour la rando (moucherotte ) | |
| S6 | compex fartlek mollet | ça + le ski = mollets qui picotent.... | ||
| S7 (D-28) | mini gainage + streching | histoire de | ||
| S7 | compex trail quadri | brrr, il fait trop froid pour sortir | ||
| S7 | compex trail quadri | la veille ca n'a rien donnée (mal reglé?) | ||
| S7 | EF 1h20 - 14km | apres 1 semaine sans sortie j'ai pensé qu'un footing tranquillou serait le bienvenu (+pluie sans la figure pour forger le mental..........) | ||
| S7 | escalier 7x60m D+ | bonne peche, mais en dessous de l'an dernier... | ||
| S7 | SL | 17km, 750d+, 2h | super, je passe tous les chemins sans bloquer (même la sarra) | |
| S8 (S-27) | VMA | rien | gastro... | |
| S8 | VS | rien | gastro ++ | |
| S8 | SL | c 'est pas gagné | ca va pas être possible, pas être possible | |
| S9 (S-26) | Compex fartlek mollets et quadri | je commence a revenir à la surface, vache, j'en ai bavé ! | ||
| S9 | Compex fartlek quadri | la reprise se rapproche | ||
| S9 | gainage + stetching | |||
| BILAN FEVRIER | ||||
| KM | 76 | (2011 : 175 km, 2012 : 104 km) | ||
| d+ | 2000 | (2011 : 5700 d+, 2012 : 3850+) | ||
| compex | 5h | |||
| S9 | SL | 11 km, 260 d+, 1h12 | reprise apres gastro, je n'ai pas trop perdu, ouf | |
| S10 (S-25) | un coucou a mes (mon ?) fidèles lecteurs !!! a bientôt les poteaux ! | |||
| S10 | escalier | 6x60d+ | j'ai croisé l'aaal ! du coup j'ai papoté ! au diable les escaliers | |
| S10 | compex quadri (trail) et mollet (fartlek) | bien pratique ce bidule ! tu peux rester chez toi à prendre l'apéro en matant la téloche ! (7 erreurs ce sont dissimulées dans cette phrase, saus tu les découvrir?) | ||
| S10 | gainage + stretching | abdos (et courbature les jours suivants....) | ||
| S10 | 4x4000 | 4x4000 en 4'30 (Vm), 88% FCM | grosse sortie ! je suis content d'avoir tenu les 4'30 relativement à l'aise. bon c'est pas phénoménale (vs l'an dernier...) mais c'est déja ça. ca tire bien le lendemain matin :) | |
| S10 | SL | 18km, 800d+, 2h15 | jambes lourdes au déut, puis ok (2h15 quand même, pour 18km) Mine de rien, une grosse semaine ! | |
| S11 | VMA L | 4x1000 3'50-45 | ||
| S11 | ESC | 7x60d+ | bonne peche ! | |
| S11 | compex | trail quadri et mollet et endurance por ischios ! vais je pouvoir marcher demain ?? | ||
| S11 | stretching | soit je suis ironman soit j'ai un pbm avec le compex: pas de courbatures... (je penche pour la solution 2) | ||
| S11 | SL | 21 km, 450 d+ | sortie avec Raph sur la Xrousse. on a attaqué un poils fort, les cuisses l'ont senti passé | |
| S12 | compex | pas dispo pour sortir en semaine | ||
| S12 | SL | 25km, 1150d+, 3h, 78%FCM | 1ere sortie dans les monts d'or ! | |
| S13 | monté | 9km, 425m d+ | 5 montées avec charge de 2kg | |
| S13 | 4x4000 | 1000+ SL | periostite :o((((( | |
| S13 | SL | 23 km, 1700 d+, 3h20 | Mont Ventoux, sous la neige, le froid et le brouillard ! | |
| BILAN MARS | ||||
| KM | 158
| (2011 : 230 km, 2012 : 150 km) | ||
| d+ | 4788 | (2011 : 5161d+, 2012 : 4748+) | ||
| compex | 8h | |||
| S14 | escalier et pliométrie | 3 montées + exercices de plio (monté pieds joints, cloche pieds, descente retenue, pieds joints) | ||
| S14 | 4x4000 | 4000 + 1000 + SL | périostite +escalier de la veille (ce n'est peut être pas malin de faire des 4x4km le lendemain de la plio....)
| |
| S14 | SL | 23km, 500d+, 2h20, 7% FCM | tranquillou bilou ! | |
| S15 | Compex | quadri, lombaire, ischios, mollet | ||
| S15 | SL | 14km, 800d+, 2h, 74% : Mt Faron | ||
| S15 | compex | gainage abdo/lombaire | ||
| S15 | SL | 17km, 800d+, 2h15, 77% : Mt Faron (bis) + compex optim SL | ||
| S16 | compex | trail quadri, lombaire, ischios, mollet | ||
| S16 | compex | endurance ischios, adducteur | ||
| S16 | Vseuil | 5+3 km au seuil (avec 2kg) | ||
| S16 | SL | 26km, 1450d+, 3h40, 78% Mt d'or | ||
| S17 | compex | mollet, lombaire | ||
| S18 | Vseuil | 4km | ||
| S18 | compex | quadri, lombaire | ||
| S18 | Vseuil | 5+3 km au seuil (avec 2kg) | ||
| S18 | SL | 27km, 1020d+, 3h10, 75% lyon | ||
lexique:
SL : sortie longue
EF: Endurance Fondamentale (70-75% FCM)
Vx : vitesse de x km/h
Vm: vitesse marathon
Vs: vitesse semi, vitesse spécifique
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