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2 mars 2010 2 02 /03 /mars /2010 14:07
Avant tout, il y a 3 types de semaine
- semaine d'entrainement: 3 sorties (4 mais rarement)
- semaine pour se maintenir en forme: 1 sortie
- semaine rien: rien

pour la semaine d'entrainement: (préparation course): 3 sorties donc
1: sortie en escaliers
BUT: musculation et cardio

-20-30 minutes pour aller à l'escalier (vélo ou footing à 70%FCM)
-Enchainement de montées-descentes: montée normale ou 2 marches par 2 marches ou montée rapide. (durée de montée entre 35" et 3')
-3 chaises (1')
-étirements
-20-30 minutes pour rentrer (vélo ou footing à 70%FCM)

J'ai vu un groupe s'entrainer en faisant des montées en saut pieds joints par 2 voire 3 marches!!
à essayer quand il n'y aura personne....
 
2: sortie VMA/Seuil+

BUT: cardio

20 min d'échauffement
Series de 30x30, ou 30x20, rarement des 200mou 400m
ou
Séries de 2km à 88-90FCM%
étirements
10 min pour rentrer (70%FCM)

  3: sortie longue
BUT: plaisir
1 à 2h allure "libre" entre 80 et 90%FCM, avec des montées et descentes dans la croix rousse et fourvière.

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Published by petit_merou - dans entrainement
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  • course sur route depuis 2001 (1h28 au semi, 3h10 au marathon), et depuis 2008 je suis passé aux courses natures !
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