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3 janvier 2013 4 03 /01 /janvier /2013 17:38

je ne sais pas encore quelle forme prendra cet article, mais l'idée est de présenter l'entrainement effectué en vue de l'utmb. En fait il n'y a rien de spécifique à l'utmb car il sera semblabe à l'entrainement de 2012 (coursieres et montagn'hard) et de 2011 (ut beaufortain et diagonale grr) car je reprends exactement le même plan que j'avais avec mon club (AAAL sur lyon, super sympa !) .

Ca me permettra aussi de comparer mon état de forme 2012 vs 2013, sachant qu'à la même époque l'an dernier j'avais déja du foncier dans les jambes ( début janvier, sur des series de 1500m, je mets 10-15 sec de plus que l'an dernier.......)

 

en terme de cycle :

janvier -> mars: vma

mars-> juin : spécifique trail, sortie rando course

juin->aout: gainage/souplesse/affutage

 

 

Semaine exercice  réalisé commentaire  
S1 (S-34)

4x 100-200-300-200-100

(19", 39", 59") 

a peu pres (aléa sur les distances) moins rapide que l'an dernier  
S1 

3 x 2000 en 8'12, R=45"

            8'10, 8'32, 8'16, R=60"             vent ! et un peu court p/r VMA cible  
S1             SL  - Sortie Longue             9 km (EF) + 2x3000 (v13) + 5 km (vélo)    
S2 (S-33)             2x3x600 en 2'09 r=55             4+3x500 en 1'49, r =52, R=1'50 je en sais plus ou se mesurent les 600m, j'ai donc fait des 500 (manque de souffle sur la fin quand meme)  
S2 condition phy ~30-30 en cote

plutôt muscu que cardio.

passer de 0 à 3 sorties par semaine est un peu raide (articulation, tendon) je l'ai senti dans la côte. Je vais peut être faire une mini pause histoire d'éviter les blessures

 
S2 SL 16 km - 550d+ - 2h avec 3 montées plus engagées (cardio)  
S3 (S-32) 1500-2000-2500 en 6'09, 8'12, 10'15 R=45"             en 6'06, 8'25, 10'22

            une crotte de chien sous la godasse, que j'ai promenée dans toute la maison, miam...

sensation pas top dans le tendon d'achille droit... :o(

 
S3 10x150 + 10x200 en 27",39" : r=TC rien on n'est pas des machines !  
S3 SL                     (EF)    20 km - 2h, dont 20' à v14
 
S4 (S-31)

VMA Longue

6x800 en 2'58 (3'42 / km) r=1'15

2x1000-2x500-2x1000

3'45-3'56- 1'55-1'56-4'04!- 4'01!

les 800 c'est compliqué, je ne sais pas les mesurer.

les 1000 j'en ai ch... je voulais faire 5x1000, mais j'ai coupé et mis 2x500, cramé !

je mets 6" de plus sur les 500 que 2 semaines plus tôt...

on va dire que ce n'était pas une bonne journée

 
S4 fartlek cotes 11km, 550d+, 1h20 le fartlek je ne connais  pas trop, j'ai fait 10-12 cotes  
S4 SL 17 km, 750d+, 2h    
S5 (S-30) cote 6x60mD+ Soulary is in da place !  
S5   compex fartlek quadri 

ouch, ça picote

3j de courbatures (~marathon) !!!

 
 BILAN JANVIER      
   KM  148  (2011 : 118 km, 2012 : 115 km)  
   d+  2688  (2011 : 2605d+, 2012 : 2274d+)  
                                      
            S5

VMA spécifique

2x3000 en 12'48 - 45"

(4'16 / km)

            2x3000 en 12'50 et 12'42

 youpi, j'ai réussi l'exercice prévu dans le temps prévu !

en plus j'avais les courbatures du compex !

 
S5 SL 19 km, 775d+, 2h10 tjs les courbatures du compex....  
S6(S-29) escalier compex fartlek quadri rentré tard du taf, et flemme de ressortir. ça va picoter demain....  
S6

pyramide 5/6/8/8/6/5 

1'50 - 2'12 - 2'58 (R=1'-1'10-1'15)

            8x500 (1'49 r=1')

            compliqué de faire des 600 et 800 (compliqué à mesurer, et compliqué à courir car je n'as pas encore la caisse)

sinon les 500, dur, manque de souffle, mais j'ai réussi (mieux bien qu'en S2...)

 
S6 SL             ski             villard de lans nous voila ! 5h de ski tranquillou pour découvrir la station. la coin doit être tres beau pour la rando (moucherotte )  
S6   compex fartlek mollet ça + le ski = mollets qui picotent....  
S7 (D-28)  

mini gainage + streching

histoire de  
S7   compex trail quadri brrr, il fait trop froid pour sortir  
S7   compex trail quadri la veille ca n'a rien donnée (mal reglé?)  
S7   EF 1h20 - 14km apres 1 semaine sans sortie j'ai pensé qu'un footing tranquillou serait le bienvenu (+pluie sans la figure pour forger le mental..........)  
S7   escalier 7x60m D+ bonne peche, mais en dessous de l'an dernier...  
S7 SL 17km, 750d+, 2h super, je passe tous les chemins sans bloquer (même la sarra)  
S8 (S-27) VMA rien gastro...  
S8 VS rien gastro ++  
S8 SL c 'est pas gagné ca va pas être possible, pas être possible  
S9 (S-26)   Compex fartlek mollets et quadri je commence a revenir à la surface, vache, j'en ai bavé !  
S9   Compex fartlek  quadri la reprise se rapproche  
S9   gainage + stetching    
 BILAN FEVRIER      
   KM  76  (2011 : 175 km, 2012 : 104 km)  
   d+  2000  (2011 : 5700 d+, 2012 : 3850+)  
   compex  5h     
         
S9 SL 11 km, 260 d+, 1h12 reprise apres gastro, je n'ai pas trop perdu, ouf  
S10 (S-25)    

un coucou a mes (mon ?) fidèles lecteurs !!!

a bientôt les poteaux !

 
S10 escalier 6x60d+ j'ai croisé l'aaal ! du coup j'ai papoté ! au diable les escaliers  
S10   compex quadri (trail) et mollet (fartlek) bien pratique ce bidule ! tu peux rester chez toi à prendre l'apéro en matant la téloche ! (7 erreurs ce sont dissimulées dans cette phrase, saus tu les découvrir?)  
S10   gainage + stretching abdos (et courbature les jours suivants....)  
S10 4x4000 4x4000 en 4'30 (Vm), 88% FCM grosse sortie ! je suis content d'avoir tenu les 4'30 relativement à l'aise. bon c'est pas phénoménale (vs l'an dernier...) mais c'est déja ça. ca tire bien le lendemain matin :)  
S10 SL 18km, 800d+, 2h15

jambes lourdes au déut, puis ok (2h15 quand même, pour 18km)

Mine de rien, une grosse semaine !

 
S11 VMA L 4x1000 3'50-45    
S11 ESC 7x60d+ bonne peche !  
S11   compex

trail quadri et mollet et endurance por ischios !

vais je pouvoir marcher demain ??

 
S11   stretching soit je suis ironman soit j'ai un pbm avec le compex: pas de courbatures... (je penche pour la solution 2)  
S11 SL 21 km, 450 d+ sortie avec Raph sur la Xrousse. on a attaqué un poils fort, les cuisses l'ont senti passé  
S12   compex pas dispo pour sortir en semaine  
S12 SL 25km, 1150d+, 3h, 78%FCM 1ere sortie dans les monts d'or !  
S13 monté 9km, 425m d+ 5 montées avec charge de 2kg  
S13 4x4000 1000+ SL periostite :o(((((  
S13 SL 23 km, 1700 d+, 3h20 Mont Ventoux, sous la neige, le froid et le brouillard !  
 BILAN MARS      
   KM

158

 

 (2011 : 230 km, 2012 : 150 km)  
   d+  4788  (2011 : 5161d+, 2012 : 4748+)  
   compex  8h     
         
S14 escalier et pliométrie   3 montées + exercices de plio (monté pieds joints, cloche pieds, descente retenue, pieds joints)  
S14 4x4000 4000 + 1000 + SL

périostite +escalier de la veille (ce n'est peut être pas malin de faire des 4x4km le lendemain de la plio....)

 

 
S14 SL 23km, 500d+, 2h20, 7% FCM tranquillou bilou !  
S15   Compex quadri, lombaire, ischios, mollet  
S15   SL 14km, 800d+, 2h, 74% : Mt Faron  
S15   compex gainage abdo/lombaire  
S15   SL 17km, 800d+, 2h15, 77% : Mt Faron (bis) + compex optim SL  
S16   compex trail quadri, lombaire, ischios, mollet  
S16   compex endurance ischios, adducteur  
S16   Vseuil 5+3 km au seuil (avec 2kg)  
S16   SL 26km, 1450d+, 3h40, 78% Mt d'or  
S17   compex mollet, lombaire  
S18   Vseuil 4km  
S18   compex quadri, lombaire  
S18   Vseuil 5+3 km au seuil (avec 2kg)  
S18   SL 27km, 1020d+, 3h10, 75% lyon  

         lexique:

SL : sortie longue

EF: Endurance Fondamentale (70-75% FCM)

Vx : vitesse de x km/h

Vm: vitesse marathon

Vs: vitesse semi, vitesse spécifique

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Published by petit_merou - dans UTMB 2013
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commentaires

Manu 07/03/2013 16:24

Il y a au moins moi...
Je te surveille !
Bon courage. A+
Manu

petit_merou 09/03/2013 09:29



Merci Manu !!


bon la les artcicles sont un peu arides, mais des que je sors de lyon, je refais un article avec des photos !


bon entrainement à toi aussi !


++



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